Nutrición y Salud

El calcio y la leche

Hipótesis Polémica:

“La leche es el alimento que más calcio tiene, hay que tomarla todos los días para tener huesos fuertes.”

¿A tomar la leche?

La leche marcó muchas infancias y está instalada tan profundamente en el imaginario colectivo que en vez de decir “vamos a merendar”, decimos: “¡A tomar la leche!”. Sí, definitivamente los lácteos son una parte fundamental de nuestra alimentación diaria y hace tanto que los consumimos (y disfrutamos) que ni nos preguntamos de dónde salieron.

La leche tiene buena reputación, ¿no? Algunos hasta osan llamarla “súper alimento”, por la cantidad de vitaminas, proteínas y minerales que tiene y lo bien que todo esto nos hace a los seres humanos. Pero la fama de alimento completo que tiene la leche se debe más que nada a uno de los principales nutrientes que contiene, ¿Pueden adivinar cuál es? Les doy una pista: sirve para tener huesos fuertes.

CALCIO

Seis letras, un gran metal. Sí, aunque no lo crean, el calcio es uno de los metales más abundantes de la Tierra y de nuestro cuerpo. Así que técnicamente (y sólo técnicamente) podemos afirmar que tenemos esqueletos de metal (como Terminator).

veganator

Pero aparte de hacernos sentir ciborgs, el calcio tiene otras funciones, como por ejemplo: se encarga de construir y mantener nuestros huesos y dientes; participa de la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción de los músculos, la regulación del ritmo cardíaco y la coagulación de la sangre. En los humanos el 99% del calcio está almacenado en los huesos y el 1% restante en la sangre y otros tejidos.

Los huesos son tejidos vivos que durante toda la vida se construyen y deconstruyen en un proceso llamado “remodelamiento”. En individuos sanos, la construcción de los huesos excede la destrucción hasta los 30 años, por eso es tan importante construir una buena base para el futuro, porque luego de los 30 la construcción de huesos es menor a la destrucción, por lo que si no consiguen una adecuada absorción de calcio pueden sufrir rotura de huesos y algunas enfermedades degenerativas como la osteoporosis.

Strong Bone Character With Muscular Arms

¿Cómo podemos hacer para construir una base ósea importante que nos evite quebraduras y enfermedades? Primero que nada, aprovechar el changüí que nos da el cuerpo hasta los 30 años para engrosar nuestras reservas de calcio y construir los huesos más fuertes y densos que podamos. Y si ya es muy tarde para ustedes porque pasaron los 30, entonces lo mejor es prevenir la pérdida de densidad ósea. La mejor forma de lograrlo es de tres maneras:

1) haciendo actividad física regularmente (caminar, bailar, subir escaleras, etc.).

2) consumiendo suficiente Vitamina D, (ya sea a través de la alimentación, suplementos o tomando sol sin protector solar entre 5 y 10 minutos por día, ya que se sintetiza en la piel con los rayos UV del sol – pueden ver las dosis recomendadas aquí)

3) ingiriendo la dosis adecuada de CALCIO.

¿Cuál es la dosis adecuada? Aquí pueden ver un cuadro según las distintas edades:

EDAD INGESTA DIARIA DE CALCIO RECOMENDADA MG/DÍA*
0-6 MESES 210
7-12 MESES 270
1-3 AÑOS 500
4-8 AÑOS 800
9-18 AÑOS 1300
19-50 AÑOS 1000
50 AÑOS EN ADELANTE 1200
*DATOS TOMADOS SEGÚN LA ACADEMIA NACIONAL DE CIENCIAS

Al momento de hablar de calcio, también tenemos que tener en cuenta que no es tan importante la cantidad que contengan los alimentos, si no la biodisponibilidad del mismo, es decir, la cantidad que el cuerpo puede absorber. Salvando las distancias, sucede como con las proteínas (cuya explicación pueden ver aquí): cuanto más alto valor biológico tengan, más fácil de absorber será. Bueno, con el calcio pasa algo parecido, sólo que no se trata de valor biológico, sino de la biodisponibilidad.

Para que un alimento sea una buena fuente de calcio, debe tener una baja cantidad de inhibidores de absorción, que pueden ser los fitatos presentes en los cereales, los oxalatos en  verduras, etc. A mayor cantidad de inhibidores, menor la absorción y por tanto, la biodisponibilidad.

Lo que nos lleva a la pregunta del millón: ¿es o no la leche la mejor fuente de calcio disponible?

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“La primer persona que ordeñó a una vaca…¿qué estaba pensando?”

No podemos negar que es una gran fuente de calcio, principalmente porque los lácteos y sus derivados son alimentos ricos en calcio y en fósforo y muchos de ellos vienen fortificados con Vitamina D, que ayuda a la absorción.

¿Esto significa que si soy vegetariano tendré deficiencia crónica de calcio y mis huesos se astillarán y romperán cada vez que intente correr el colectivo? De ninguna manera, así que ¡relajaos mis amigos veganos!

Los lácteos son una buena fuente de calcio, pero no son la única: los cereales, las legumbres y algunos vegetales también lo son. El brócoli y la soja, por ejemplo, tienen una biodisponibilidad alta, la batata intermedia y la espinaca tiene una buena concentración de calcio, pero un alto nivel de oxalatos, por lo que su biodisponibilidad es baja (pueden ver un cuadro con distintos alimentos y su biodisponibilidad aquí). También podemos encontrar calcio en lo que llamamos “alimentos fortificados”, que son, según el Artículo 1363 del Código Alimentario Argentino: “productos suplementados en forma significativa en su contenido natural de nutrientes esenciales”. Esto incluye leches de soja (como la Ades, que aporta 200 mg cada 200 ml), cereales, harinas, etc.

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Existe una teoría que sostiene que los lácteos quizás no sean la mejor fuente de calcio porque su contenido de proteína animal (y la proteína animal en general) tiende a disminuir la absorción del mismo y aumentar su excreción a través de la orina. Existen estudios que apoyan esta teoría (podrán ver algunos citados en la bibliografía) pero el consenso actual sostiene que no es así, sólo un consumo excesivo de proteína podría causar pérdida de calcio por orina (para ver las recomendaciones diarias de proteína pueden ingresar aquí).

Otras causas que disminuyen la disponibilidad del calcio son la sal, el café, el té, las gaseosas y el  alcohol (¿algo más? falta que digan que Netflix también disminuye el calcio y cartón lleno).

¿Cómo hacemos entonces para no tener deficiencia de calcio? La clave es la planificación: cualquier dieta es factible de tener carencias de todo tipo si no se la planifica adecuadamente, incluso aquellas que incluyan alimentos de origen animal. Por esto la Sociedad Argentina de Nutrición recomienda que se consuman tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio. Ejemplos de porciones pueden ser: 250 ml de leche de soja enriquecida, 1 yogur de soja, 150 gr de tofu, 1 ½ taza de verduras de hoja verde oscuro (no de espinaca), 1 taza de almendras, 3 cucharadas de pasta de sésamo, etc.

Para ir cerrando la presente Polémica Vegana, no podemos negar que la leche y sus derivados, desde el punto de vista nutricional, son buenas fuentes de calcio.

El verdadero problema de los lácteos radica en la ética. Probablemente no lo sepan, porque tenemos una visión cuasi romántica del campo y sus tambos, pero la realidad es que la vaca no produce leche espontáneamente. Como cualquier hembra de cualquier especie mamífera (la humana incluida), produce leche cuando está embarazada, alimento que luego servirá para nutrir a su cría, que es un ternero.

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Esto significa que las vacas son sistemáticamente inseminadas artificialmente para que se embaracen, den a luz a terneros que les serán arrebatados al nacer y ellas puestas en máquinas que les succionan las ubres a veces hasta dejárselas en carne viva, heridas que suelen infectarse. En la naturaleza una vaca podría vivir hasta 25 años, pero pariendo un ternero todos los años, su esperanza de vida se ve drásticamente reducida a menos de 10 (los horrores de la industria láctea serán analizados en próximas Polémicas). Los terneros son luego puestos en pequeñas cajas donde no podrán moverse para que no desarrollen su musculatura y entonces su carne sirva para hacer milanesas más tiernas.

Estamos cómodos, en nuestra supuesta civilización, mirando la tele que nos dice que está bien lo que le hacemos a los animales en pos de la “nutrición”, totalmente desconectados del origen de nuestros alimentos. Por eso es que parece imposible vivir sin queso de rallar, sin leche descremada, sin (¡horror de los horrores!) yogur Ser.

Lo bueno es que estos horrores se pueden evitar simplemente dejando de pedir un cortado.

Mariana Van der Groef

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Agradecimientos:

Agradezco a la Lic. Agustina Mori y a la Lic. Maura Castillo por sus aportes en materia de nutrición en el marco de la investigación para el presente artículo.

Bibliografía:

 

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